Träningsprogram för löpband

Att springa på löpband skiljer sig mycket från att springa ute i naturen. Det gör att det finns vissa typer av löpträning som lämpar sig bättre på löpband än andra. Vi tänkte reda ut vilka och på vilket sätt det gör dig bättre tränad.

På ett löpband är det inte du som rör dig framåt, det är istället en motor som gör att löpmattan snurrar runt och du behöver egentligen bara ha en löprörelse som innebär att du flyttar fötterna tillräckligt snabbt för att inte ramla av bandet. I vanliga fall när du springer utomhus så förekommer det oftast ett visst luftmotstånd, vilket vid motvind kan vara betydande. Detta får du inte med ett löpband. Du behöver heller inte parera för ojämnheter i marken och både hastighet och lutningen kommer vara exakt den som du själv önskar. Det gör att löpning på ett löpband kan bli rätt enformigt och skulle man endast köra långpass så kommer skaderisken att öka eftersom varje löpsteg är nästintill identiskt. Det innebär att samma lilla del av leden och muskeln kommer användas både som stötdämpare och ge dig kraft framåt. Löpband passar därför bäst för kortare och mer intensiva pass såsom intervaller, backlöpning, fartlek eller kanske ett särskilt tempopass där du förväntas hålla ett högt tempo som förberedelse inför ett lopp.

Intervaller

Intervaller är en suverän träningsform som effektivt förbättrar din kondition och mjölksyratålighet. Väljer du att köra kortare och intensivare intervaller så kommer du snabbt få mjölksyra. Mjölksyra är en slaggprodukt som bildas när dina muskler pressas så pass hårt att de får syrebrist. Mjölksyra är inte farligt men upplevs oftast som obehagligt. Ju mer du tränar den här typen av intervallträning, desto bättre kommer din kropp bli på att eliminera slaggprodukterna som bildats och desto hårdare intervaller kommer du tåla. Normalt ser man dessutom förhållandevis snabbt en förbättring.

Exempel på korta intervaller:

• Värm upp 10 minuter i lugnt tempo.
• 5 x 1 min i ett tempo som är så snabbt att du blir riktigt trött och känner att du får mjölksyra i slutet av varje intervall. 30 sekunders vila mellan varje intervall.
• 2 min vila.
• 5 x 1 min (på samma sätt)
• Avsluta med 10 min i mycket lugnt tempo.

Med lite träning kommer du kunna skjuta prestationströskeln (även kallad mjölksyratröskeln) framåt vilket innebär att du kommer kunna köra längre innan du känner av den och på det viset blir du bättre och bättre tränad för varje gång.

Tröskelintervaller

En annan intervallform som är populär är tröskelintervallerna. Det innebär att du kör lite längre intervaller med en intensitet där du ligger precis på gränsen att få för mycket mjölksyra. Det är alltså på en intensitet där det bildas mjölksyra men inte så mycket så att kroppen inte kan ta hand om den. Ett riktmärke kan vara att intervallerna ska ge mjölksyra sista minuten av varje intervall. Genom att köra lite längre intervaller i tillräckligt högt tempo så stressar man kroppen till att ta hand om slaggprodukterna som bildas. Det är en träningsform som effektivt förbättrar konditionen.

Exempel på tröskelintervaller:

• Värm upp 10 minuter i lugnt tempo.
• 5 x 4 min i ett tempo där du börjar få mjölksyra sista minuten under varje fyra minuters omgång, med 90 sekunders vila mellan varje intervall.
• Avsluta med 10 min i mycket lugnt tempo.

Backintervaller

Backintervaller är en intervallform som många känner en viss hatkärlek till. Denna intervalltyp är mycket effektiv och tränar upp styrkan i benen samt mjölksyratåligheten. Backintervaller är väldigt tidseffektiva eftersom man snabbt blir mycket trött vilket innebär att man inte orkar så många intervaller. När man utövar dessa intervaller utomhus är det vanliga att man kör i en brant backe i max 30 sekunder med ungefär lika lång vila. Intensiteten ihop med lutningen gör att musklerna snabbt blir trötta och bygger på sig mjölksyra. En grundregel är att ju brantare lutning man springer i, desto kortare blir aktionstiden.

Backintervaller passar särskilt bra på löpband eftersom man enkelt kan styra lutningen och så att det blir rätt längd på vilan. När man springer i backar utomhus styrs ofta vilan av hur lång tid det tar att gå tillbaka ner för backen till utgångspositionen.

Exempel på backintervaller:

• Värm upp 10 minuter i lugnt tempo.
• 4 x 90 sekunder på 4 % lutning - vila 45 sekunder mellan seten, 4 x 60 sekunder på 3 % lutning - vila 30 sekunder, 4 x 30 sekunder på 2 % lutning – vila 15 sekunder. Vila 90 sekunder mellan varje set.
• Avsluta med 10 min i mycket lugnt tempo.

Fartlek

Fartlek är ett träningspass där man växlar mellan olika hastigheter och lutningar. Enkelt beskrivet kan man säga att det är oregelbunda och oplanerade intervaller. Det gör löppasset utmanande och härligt varierande. Till skillnad mot andra löppass bygger fartleken på spontanitet och vad som är mest lockande för stunden. Det här kan vara ett fint komplement till de andra löppassen och lekfullheten kan öka motivationen.

Exempel på löppass med fartlek:

Precis som vi skrivit ovan så är det humöret som styr. På löpband är väldigt lätt att variera både hastighet och lutning. Men det skulle kunna se ut så här:

• Värm upp 10 minuter i lugnt tempo.
• 20 min varierande intervaller. Välj ”random intervals” om bandet har den funktionen.
• Avsluta med 10 min i mycket lugnt tempo.